Como Criar uma Rotina Fitness Sustentável e Evitar o Efeito Sanfona

Por um profissional de Educação Física

Muitas pessoas iniciam uma rotina de treinos cheias de motivação, mudam radicalmente a alimentação, treinam com intensidade e, por um tempo, colhem ótimos resultados. Entretanto, ao longo das semanas ou meses, perdem o foco, abandonam o programa e, inevitavelmente, recuperam o peso perdido, muitas vezes ganhando até mais do que tinham antes. Esse ciclo de emagrecer e engordar repetidamente é conhecido como efeito sanfona e traz diversos prejuízos físicos e psicológicos.

Como profissional de Educação Física, sempre reforço que o segredo para evitar esse ciclo está em criar uma rotina fitness sustentável, que possa ser mantida a longo prazo, respeitando os limites individuais e adaptando-se aos diferentes momentos da vida. Não se trata de buscar resultados rápidos, mas de estabelecer hábitos saudáveis e consistentes que se tornem parte natural do seu estilo de vida.

O primeiro passo para evitar o efeito sanfona é compreender que o corpo precisa de estímulos constantes, mas também de períodos de recuperação e, principalmente, de uma abordagem realista. Dietas extremamente restritivas e treinos excessivamente intensos podem até gerar mudanças rápidas, mas dificilmente são sustentáveis, pois criam um ambiente de estresse físico e mental, tornando o processo cansativo e desmotivador.

Por outro lado, quando você constrói uma rotina fitness equilibrada, que inclui atividades prazerosas, uma alimentação nutritiva e flexível e momentos de descanso, o corpo responde de forma muito mais positiva e duradoura. O foco deixa de ser a busca por transformações imediatas e passa a ser o investimento em saúde, bem-estar e qualidade de vida.

A constância é um dos pilares fundamentais nesse processo. Não é preciso treinar todos os dias com altíssima intensidade. Na verdade, para a maioria das pessoas, três a cinco sessões semanais de atividade física, variando entre treinos de força, resistência e mobilidade, são suficientes para promover ganhos significativos e manter o corpo em equilíbrio. Além disso, pequenas atitudes diárias, como caminhar mais, usar escadas ou se manter ativo ao longo do dia, somam-se à rotina e fazem uma enorme diferença a longo prazo.

Outro aspecto importante é a definição de metas realistas. Muitas vezes, o efeito sanfona surge da frustração causada por objetivos inalcançáveis ou prazos irreais. Estabelecer pequenas metas, que possam ser gradualmente ampliadas, cria uma sensação de conquista contínua e fortalece a motivação intrínseca.

A alimentação, claro, é outro ponto central. Ao invés de adotar dietas radicais e temporárias, o ideal é aprender a ter uma relação saudável com a comida, entendendo que não existem alimentos proibidos, mas sim escolhas mais adequadas para cada momento e objetivo. Comer com equilíbrio, respeitando a fome, a saciedade e as necessidades do corpo, é uma habilidade essencial para quem quer manter os resultados e evitar os ciclos de compulsão e restrição.

O planejamento é um aliado fundamental nesse processo. Organizar os treinos, as refeições e as estratégias de recuperação ajuda a manter a consistência e evita decisões impulsivas que podem comprometer o progresso. A falta de planejamento é um dos principais gatilhos para o abandono da rotina e, consequentemente, para o retorno ao efeito sanfona.

Existem também alguns comportamentos e práticas que são essenciais para quem quer criar uma rotina fitness sustentável e se manter longe do efeito sanfona:

• Priorizar a saúde e o bem-estar acima da estética;

• Buscar atividades que gerem prazer, e não apenas queimas calóricas;

• Respeitar os sinais do corpo, evitando treinos excessivos ou dietas muito restritas;

• Manter uma rede de apoio, com amigos, familiares ou profissionais que incentivem e orientem;

• Celebrar pequenas conquistas, reforçando o comportamento positivo.

É importante compreender que o corpo passa por ciclos naturais, com momentos de mais ou menos disposição, e tudo bem ajustar a rotina conforme as necessidades de cada fase. O mais importante é não abandonar completamente o hábito, mas sim saber flexibilizar, mantendo sempre o compromisso com a saúde e o autocuidado.

Ferramentas como um planner fitness podem ser extremamente úteis nesse processo, permitindo visualizar o planejamento semanal, acompanhar a evolução e ajustar estratégias conforme a rotina pessoal. Além disso, criam um senso de organização e responsabilidade que facilita a manutenção dos hábitos a longo prazo.