Creatina

Existem centenas de suplementos no mercado prometendo resultados milagrosos. A maioria não tem base científica. A creatina é diferente: é um dos compostos mais estudados da nutrição esportiva, com décadas de pesquisas confirmando sua eficácia e segurança.

O Que É Creatina?

A creatina é um composto natural sintetizado pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela também está presente em carnes vermelhas e peixes. Sua principal função é regenerar o ATP (adenosina trifosfato) — a moeda energética do corpo — durante esforços de alta intensidade.

Benefícios Comprovados Pela Ciência

• Aumento de força e potência muscular em até 10-15%

• Maior volume e hipertrofia muscular

• Melhora na recuperação entre séries

• Benefícios cognitivos (memória e raciocínio)

• Redução de inflamação e lesões musculares

• Benefícios para vegetarianos (que têm menos creatina endógena)

Como Tomar Creatina?

Protocolo simples (mais recomendado):

3 a 5 gramas por dia, todos os dias — com ou sem treino. Sem necessidade de fase de saturação. Os estoques musculares ficam cheios em 3-4 semanas.

Protocolo de saturação (resultados mais rápidos):

20g por dia dividido em 4 doses de 5g pelos primeiros 5-7 dias, depois 3-5g/dia de manutenção. Satura os estoques em 1 semana, mas pode causar desconforto gástrico em algumas pessoas.

Quando Tomar?

O horário de ingestão da creatina tem importância menor do que se imaginava. O mais importante é a consistência diária. Dito isso, tomar no pós-treino com fonte de carboidrato parece acelerar levemente a absorção.

Creatina Engorda?

Sim — com água. A creatina aumenta a retenção de água intramuscular, o que pode elevar o peso na balança em 1-2 kg. Mas isso não é gordura — é hidratação muscular, que na verdade melhora a aparência e a performance.

✅ Mito DESMONTADO: Creatina não faz mal aos rins em pessoas saudáveis. Dezenas de estudos com anos de acompanhamento confirmam a segurança do suplemento.

Qual Tipo de Creatina Comprar?

A creatina monoidratada é a forma com maior evidência científica e menor custo. Formas como creatina HCl e ethyl ester são mais caras e sem vantagem comprovada. Escolha monoidratada de uma marca confiável com selos de qualidade.

✅ 👉 Já usa creatina?