Hidratação e Performance

Como a Água Afeta Seu Treino e Seus Resultados

DICAS

5/24/20261 min read

Você sabia que uma desidratação de apenas 2% do peso corporal pode reduzir sua performance em até 20%? Água não é só sede — é performance, recuperação e resultados. E a maioria das pessoas treina cronicamente desidratada.

Como a Desidratação Afeta o Treino

Redução de força e resistência muscular, aumento da percepção de esforço, queda na concentração e coordenação, maior risco de câimbras e lesões, recuperação mais lenta. Tudo isso com menos de 2% de perda de água corporal.

Quanto Você Deve Beber Por Dia?

A fórmula base é 35ml por kg de peso corporal. Para 80kg: 2,8L por dia. Em dias de treino, adicione 500ml-1L para compensar a perda pelo suor. Em dias quentes, aumente ainda mais. A cor da urina é o melhor indicador: amarelo claro = bem hidratado.

Antes, Durante e Depois do Treino

Antes: beba 400-600ml nas 2 horas antes do treino. Durante: 150-250ml a cada 15-20 minutos. Depois: reponha 150% do peso perdido em suor (pese antes e depois do treino se quiser precisão).

Água de Coco e Bebidas Esportivas: Quando Usar?

Para treinos de até 1 hora, água pura é suficiente. Para treinos de 1,5h+, especialmente em clima quente, bebidas com eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) ajudam. Água de coco é excelente opção natural. Isotônicos industriais têm muito açúcar — prefira opções sem açúcar ou faça em casa.

✅ Você bebe água suficiente?

Inspiração

Dicas para uma vida saudável e ativa.

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