Programa Semanal Para Gluteos

TREINOS

6/15/20261 min read

woman in black sports bra and black panty

Treino A — Forca e Volume

• Hip thrust com barra: 4x10-12

• Agachamento bulgaro: 3x10 cada lado

• Stiff com barra: 3x12

• Abduccao de quadril na maquina: 4x20

Treino B — Isolamento e Queima

• Extensao de quadril no cabo: 4x15 cada lado

• Ponte de gluteo unilateral no banco: 3x12 cada lado

• Agachamento sumô com haltere: 3x15

• Kick-back com elastico: 3x20 cada lado

Frequencia e Recuperacao

Treinar gluteos 2 a 3 vezes por semana com pelo menos 48h de intervalo entre sessoes. O gluteo maximo tem boa capacidade de recuperacao, mas o volume excessivo sem descanso impede a sintese proteica muscular adequada.

Regra de ouro: gluteos crescem na recuperacao, nao durante o treino. Estimule com intensidade e respeite o descanso.

Nutricao Para Crescer os Gluteos

Assim como qualquer musculo, o gluteo so cresce com estimulo de treino + nutricao adequada. Superavit calorico moderado (200 a 300 kcal acima da manutencao) + proteina de 1.8 a 2.2g/kg + carboidratos pre-treino para energia e pos-treino para recuperacao.

Conclusao: Constistencia + Inteligencia = Resultado

Camila hoje tem o fisico que sonhava — e o mais importante: tem força de verdade nos gluteos, o que melhorou sua postura, reduziu a dor lombar que a acompanhava e deu mais estabilidade em todos os outros exercicios. Gluteos fortes nao sao so estetica — sao saude.

Qual e o seu exercicio favorito para gluteos?

Inspiração

Dicas para uma vida saudável e ativa.

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